INTRODUCTION PREALABLE À TOUT EXERCICE

Dans tout exercice de sophrologie, le but est d’accueillir tout ce qui se présente, sans jugement, dans la simple observation, dans le simple constat : les sensations du corps, mais aussi les pensées, les émotions. Quel que soit le moment, si une pensée se présente, au moment où l’on en prend conscience, l’observer simplement et revenir tranquillement à l’exercice de concentration en cours, revenir aux sensations du corps. Les pensées parasites durant les exercices sont naturelles (le cerveau est constamment en action), observer donc son fonctionnement en toute neutralité.

Il n’y a pas de performance en sophrologie. Seule compte l’observation de son propre fonctionnement et toute expérience est une expérience qui permet d’apprendre sur soi-même.

LECTURE DU CORPS (debout, assis)

Porter son attention sur la globalité du corps :

Les appuis selon la position : le dos, les jambes, les talons, sous la plante des pieds. S’ancrer sur ses appuis.

En position debout : prendre conscience de l’équilibre, chercher le centre de gravité.

Axe vertébral redressé, tête droite dans l’alignement de l’axe, sans tension.

Mâchoires desserrées, épaules et bras souples et relâchés.

La respiration est fluide, naturelle, observer les mouvements de la respiration, où ils se placent.

Observer en toute neutralité l’ensemble des sensations : la peau, la température, les contacts, les sensations plus profondes. Accueillir ces sensations dans chaque partie du corps, de la tête jusqu’aux pieds : le cuir chevelu, le visage, le cou, les épaules et les bras jusqu’au bout des doigts, la cage thoracique (haut du dos, omoplates, poitrine), la ceinture abdominale (lombaires, hanches, ventre), le bas du corps (muscles fessiers, bas du ventre, périnée, cuisses, jambes, pieds jusqu’aux orteils).

Finir par la globalité du corps, l’unité, l’ensemble des sensations, et selon la position l’équilibre, la verticalité (redresser l’axe si nécessaire), les appuis, conscience de la posture.

Prendre conscience de son niveau de conscience, du niveau de concentration à ses sensations.

L’I .R.T.E.R .ou le relâchement des tensions inutiles :

Accueillir les mouvements de la respiration, où ils se placent. Leur rythme, leur amplitude. Puis :

Inspiration lente et profonde. Les bras en haut ou en bas au choix.

Rétention de l’air quelques secondes

Tension ou contraction douce de tous les muscles du corps (poings serrés, muscles abdominaux, bras et jambes contractés).

Expiration (souffler lentement)

Relâcher en descendant les bras tout en douceur.

Puis laisser la respiration reprendre tranquillement son rythme naturel en continuant à relâcher.

A chaque expiration se débarrasser de toutes les tensions inutiles.

Recommencer si besoin une ou deux fois les contractions relâchements (les « IRTER ») durant l’exercice.

LE MOT DE CALME :

Se centrer sur la respiration abdominale. Respiration naturelle

Inspiration sans forcer tranquillement (le ventre se gonfle légèrement)

Rétention de l’air une ou deux secondes

Sur l’expiration (le ventre se dégonfle doucement), prononcer mentalement un mot ou une phrase qui évoque pour vous le calme, la sérénité…Et accueillir toutes les sensations corporelles

Puis reprendre la respiration naturelle. Conscience de la globalité du corps dans la posture, des appuis.

Fin de séance :

Je m’étire, je baille, je respire profondément. Je fais tous les mouvements dont mon corps a besoin pour retrouver la tonicité nécessaire à la poursuite de mes activités.